どうも、のすけです。
コロナウイルスの影響でおうち時間を過ごされていた方も多いかと思いますが、徐々に緊急事態宣言も解除され、少しずつお店や社会が動き始めてきていますね。
のすけは施設でリハビリのお仕事なので自粛もできず仕事は今まで通りでおうち時間に変わりはありませんでしたが…
個人的な話はここまでとして、今回は「科学的に正しい筋トレ 最強の教科書」という本を読んだのでその感想を書いていきたいと思います。
この本は理学療法士の資格を持っておりトレーナーとしてもお仕事されている方が書かれた本です。
勝手に親近感…(のすけはダメダメな理学療法士ですが…)
またまた話は逸れましたが、この本は、
”エビデンスに基づいて”という点をしっかりと強調して筋トレを説明した一冊でした。
本の目次
はじめに
序章 筋トレに関する「7つの新常識」
新常識①筋トレの成果は、バーベル、ダンベルの重さで決まらない
新常識②生体力学が明らかにした「正しい筋トレのフォーム」
新常識③従来の常識を覆す「タンパク質の最適な摂取方法」
新常識④たんぱく質を摂っても「腎臓」は悪くならない新常識⑤筋トレに効くサプリメント、効かないサプリメント
新常識⑥筋トレが「病気に強いカラダ」を与えてくれる
新常識⑦筋トレが続かない理由は「ヒトの進化」にあり
第1章 これが科学的に正しい「筋トレ方程式」だ！
①「筋肉を大きくする」方程式
②【総負荷量】筋肥大の効果はバーベルの重さで決まらない！
③【セット間の休憩時間】セット間の休憩は「2分以上」
④【関節を動かす範囲】「もう限界！」という領域まで関節を伸ばせ！
⑤【運動スピード】運動スピードは「8秒以内」
⑥【筋収縮の様式】ネガティブ動作は、意識しなくていい！
⑦【週の頻度】週3回でも週6回でも筋トレの効果は同じ
⑧「筋力を強くする」方程式
⑨【トレーニング強度】筋力増強は「高強度トレーニング」あるのみ
⑩【運動スピード】筋力を強くしたいなら「6秒以下」のスピードで動かせ！
⑪【週の頻度】筋力を強くする「週の頻度」を知っておこう
第2章 これが科学的に正しい「トレーニング」だ！
①【トレーニング前】筋トレは「前日の夜」から始まっている！
②【トレーニング前】筋トレの前にストレッチをしてはいけない！
③【トレーニング前】最強のウォームアップは「有酸素運動→軽いトレーニング強度」
④【3大トレーニング】科学的に正しいスクワットフォームの基本
⑤【3大トレーニング】ハイ・バー、ロー・バーを使用したバック・スクワット
⑥【3大トレーニング】スクワットの効果を最大化する「スタンス幅」と「足の向き」
⑦【3大トレーニング】科学的に正しいベンチプレスフォームの基本
⑧【3大トレーニング】ベンチプレスのパフォーマンスを高める「背中のアーチ」と「肩甲骨の動き」
⑨【3大トレーニング】科学的に正しいデッドリフトフォームの基本
⑩【3大トレーニング】デッドリフトの効果を最大化する「リフティング」
⑪【トレーニング後】筋トレ後のクールダウンに意味はない？
第3章 これが科学的に正しい「タンパク質摂取方」だ！
①なぜ、筋トレに「タンパク質」が必要なのか？
②最高の摂取タイミングは筋トレ後の「24時間」
③最高のタンパク質は、肉、卵、牛乳、大豆
④タンパク質の正しい摂取量は「年齢・体重・トレーニング内容」で決まる
⑤プロテインが「筋肉と筋肥大」を増強させるエビデンス
⑥タンパク質は「ドカ食い」しても意味がない
⑦筋肉を増やす裏技は「寝る前のプロテイン」
⑧プロテインの飲みすぎは「腎臓」に悪い？
⑨「プロテイン+糖質」は意味がない？
⑩牛乳は、無脂肪より「全乳」を選ぼう
⑪卵は、「黄身まで丸ごと」食べなさい
⑫筋トレに効くサプリ、効かないサプリの「最新エビデンス」
第4章 これが科学的に正しい「筋トレの続け方」だ！
①【筋トレを続けるべき理由①】筋トレは「病気にならない身体」を与えてくれる
②【筋トレを続けるべき理由②】筋トレは「睡眠の質」を上げる
③【筋トレを続けるべき理由③】筋トレは「メンタル」を改善する
④それでも筋トレが「続かない」ワケ
⑤【筋トレを続ける技術①】意志力をマネジメントせよ！
⑥【筋トレを続ける技術②】「マシュマロ・テスト」を攻略せよ！
⑦【筋トレを続ける技術③】脳をハックせよ！
おわりに
どんな本？
筋トレを「するため」の本というよりも筋トレを「考える」本
目次を見てわかるようにこの本は筋トレの効果を最大限に発揮するために筋トレそのものの補不応だけではなく筋トレに関わってくる栄養摂取や筋トレの続け方なども記載されています。
どのデータも科学的な研究に基づいて生理学や運動学、心理学や行動科学などのデータから考察・紹介されています。
筋トレの本を探そうとすると筋トレのやり方を探す方が多いのではないでしょうか。
この本は筋トレのやり方を解説しているのはスクワットとベンチプレスとデッドリフトのみです。(筋トレのBIG3と言われるとっても大事な種目ですが。)
もちろんこれも科学的なデータからカラダを壊さずに効果的に行える方法を説明しています。
筋トレの「理論」があってこその「方法論」があることを教えてくれているように感じます。
エビデンスに基づいた視点から考えるから説得力がある
これまでの筋トレの分野では科学的根拠よりも経験則に基づく方法論が優先されてきたそうです。しかし、ここ10年で筋トレに関する研究報告が増え、科学的根拠が示されるようになってきたとか。
経験側は確かに一つのエビデンスではありますが、世間である一部の人が「良い」と言っていることは本当にいいことなのか？効果があるのか？どんな人に当てはまるのか？
そんなことを考えた事はありませんか？
そんな疑問を科学が少し明かしてくれています。
のすけが印象に残ったこと(超・主観的な感想)
筋トレ方程式！！
第1章では筋トレの目的「筋肥大(筋肉を大きくする)」ことと「筋力増強(力を強くする)」のそれぞれの筋トレ方程式を導き出しています。
筋肥大の効果＝総負荷量(強度×回数×セット数)×セット間の休憩時間×関節を動かす範囲×運動スピード×筋収縮の様式×週の頻度
筋力増強の効果=トレーニング強度×運動スピード×週の頻度 (ただし週の総負荷量が変わらなければ頻度は筋力増強効果に有意な差は認められない。)
本の目次を見た方がわかりやすいと思いますが、
運動強度が低くても運動回数とセット数を増やせば負荷が大きくなくても筋肥大の効果は得られ、トレーニングは自分の動かせるところまでしっかり関節を動かすことでさらに筋肥大の効果が得られる、等々…わかりますね。
ただ、筋力増強ではトレーニングの強度が重要になってくるので高強度のトレーニングに取り組む必要がありそうです。
自分が筋トレでどんな効果を手に入れたいかで着目する点は変わりますが、本書では
「筋肥大、筋力増強共に週の頻度が増えれば効果も高まること、週単位の総負荷量から週の頻度を管理・調整できることが新たな”常識”として認知されています。」と書かれています。
つまり、どちらも週の総負荷量(強度×回数×セット数)を調整すれば毎日同じ負荷量・同じ頻度で行えなくても、ある日は頑張ってある日は少し緩めてとなってしまっても一定の効果は得られそう、と思われます。
筋トレがなかなか続けられない、毎日どれくらいの量をやったらいいかわからない時ってありますよね。
また体調が悪くてなかなかトレーニングできない日もあります。
この研究結果から1日できなかったからと諦めなくても週ごとに目標を立てて取り組むことで筋トレの効果が臨めるかもしれませんね。
筋トレ後、タンパク質のゴールデンタイムにとらわれなくても大丈夫！！
筋肉を大きく、強くするには運動だけではなく栄養摂取も必要と言われています。
しかし、ただ食べればよいといモノではなく、きちんとしたタイミングで栄養を補給しないとせっかくの筋トレの効果が減少してしまいます。
一般的に、筋トレ後1～2時間が「ゴールデンタイム」と言われ積極的にタンパク質摂取するイメージがありますよね。(プロテイン飲んだり、お肉や魚などの高たんぱくな食事を摂ったり)
しかし、いくつかの研究結果から、トレーニング後のタンパク質の合成感度は24時間まで継続することが報告されているそうです。
つまり、トレーニング後のタンパク質摂取は24時間を意識することが必要になります。
(この本では、疲労困憊までトレーニングを行った場合に言える事。そして筋トレ経験の有無に関係はないそうです。)
運動後にプロテイン飲んで満足するのではなく、その後の食事でバランスよくタンパク質を摂取したいですね。
またプロテインが苦手な方もいると思いますが、プロテインが飲めなくても食事でタンパク質は補えるということなので安心ですね。
でも科学はあくまでの一つのデータにしか過ぎない！！
この本ではエビデンスレベルやデータの扱い方についても説明してくれています。
いろんな研究が進んでいけば今まで良いとされてきたことも否定されたりまた別の新しい発見があったりします。
そして、研究結果はすべて正しいわけではなくそこには一定の「外れ値」が存在しています。(「多くの人には当てはまるけど、一部の人には当てはまっていないよ」というデータが必ずある)
「だからこそ、絶えず最新の知識をアップデートするとともに、研究結果を実際のトレーニングで試し、自分自身でその効果を検証することが重要です。」と説明しています。
いろんなことを試して自分のものにすることが最も効果が高い筋トレ方法だと念を押してくれていますね。
これは当たり前と思う方もいるかもしれませんが、結構大事な事なんです。
外れ値に自分が入るか否か見極めをしないといつまでも効果のないトレーニングをして体を壊してしまう可能性もありますからね。
こんな人におすすめかも
筋トレ初心者にはちょこっとだけ専門的かも
のすけは仕事柄、学生の時に生理学や解剖学はかじっておりますので、科学的な研究報告をかみ砕いてわかりやすく説明してくれているこの本はとても勉強になりました。
今筋トレをしている方々がどの程度情報を得ているかわからないですが、科学的なデータがそこそこ盛り込まれているので内容を理解するのが簡単ではない方もいるかもしれません。
筋トレの理論を知りたい人
はじめに紹介したように、この本はいろんな部位を鍛える筋トレのやり方を説明しているというよりは筋トレによってられる効果=筋トレの考え方について紹介されているので、ターゲットの筋を鍛える方法や目的に合わせたトレーニングの種目を知る本とは少し違うと思います。
最後に
この本は筋トレを始めるにあたって、ぜひ知っておいて欲しい筋肉とトレーニングの知識が詰まった一冊だと思います。
エビデンスレベルを理解して、たくさんの文献を読んで、そのいろんな情報を統合して考える事はとても時間がかかりますしそれをわかりやすい形にまとめるのはさらに大変なことです。
この本の著者に限らず、何事にも新しい知見を探し考える人たちはすごいですね。
筋トレを始めたい方、筋トレを始めたけど結果が思うようにでない方の本を読むきっかけになれば幸いです。
以上、のすけでした。
