どうも、便秘・肌荒れ・体重増加・人間関係
つまり…「ストレス」に悩んでいるのすけです。
「お腹が張る」、「ガスが出過ぎて気になる」、「気が付いたらもう3日以上便が出ていない！！」といういわゆる「便秘」の症状に悩んでいる方はいませんか？
のすけもその一人です。
今日は一冊の本を参考に、便秘の解消法について紹介していきたいと思います。
目次
参考にした(読んだ)本
便秘を治す 腸活テクニック
☆便秘の代表的パターンや便秘解消のテクニック、巷で言われている解消法のウソ・ホントについてわかりやすく紹介されています。
便秘解消テクニック(腸活テクニック)も簡単なものが多く実践しやすそうな内容でした。
便秘になるってどうゆうこと？
便秘とは腸の機能障害
腸の機能とは、私たちが食べたものの栄養分や水分の消化吸収をするだけの器官ではありません。
カラダにとって不要な老廃物や有害な物質の排泄作用や外部から侵入する病原体から身を守る免疫機能など様々な役割を担っています。
その機能が障害されている状態が「便秘」です。
便秘を放置してくと様々な弊害が起きてきます。
ただ、便秘の明確な定義は決まっていない！？
何日以上便が出なかったら便秘なのか？という明確な定義は決まっていないそう。
日本内科学会の定義：「3日以上排便がない状態、または毎日便があっても残便感が残る状態」
日本消火器学会：「排便が数日に1回程度に減少し、排便感覚が不規則で便の水分老が低下している状態(硬便)をさしますが、明確な定義があるわけではありません。」
国際消化器病学会ローマⅢ：排便回数が週3回未満／4回に1回以上は硬い便／指や綿棒などで強制的に排便させる行為が25％以上／努責(強くいきむ)、残便感、閉塞感が見らえる頻度が25％以上
便が出ないことよりも、便が出てもお腹が張って苦しかったり、すっきりしなかったり、毎回薬を飲まないと出ないことの方が問題みたいですね。
例えば、3日に1回しか出ない人でもスッキリ感があればそれで大丈夫！みたいです。
「腸活テクニック」一覧
①1日10分「うつぶせ寝」をする
②「何も食べない時間」を作る
③朝起きたら「食事を取る」
④便秘中は「食物繊維を取らない」
⑤食事は主食から食べる
⑥特製ドリンクを飲む
⑦小食は便秘の大敵
⑧よく噛んで食べる
⑨水分をしっかりとる
⑩手足の温冷浴をする
⑪3分以上トイレにこもらない
⑫ガス抜けしやすくなるマッサージ
⑬エクササイズを取り入れる
⑭骨盤底筋群を鍛える
実践！腸活テクニック
のすけが実践した腸活テクニックとその効果について紹介します。
①1日10分「うつぶせ寝」をする
やり方はそのまま。
うつ伏せで寝る→10分程度たったら左右にゴロゴロ転がる だけです。
腸にたまっているガスをおならとして排出させるのが目的です。
腸はくねくね複雑に曲がりくねっているので、くねりが多い場所にガスが溜まりやすいそうです。
❝うつ伏せで寝てお腹に体重をかけて圧迫する→その後ゴロゴロ横に転がって腸の向きを変える❞
ことでガスを抜けやすくして、腸の蠕動運動を促す効果が期待できます。
ベッドなどの柔らかいところでは圧がかかりにくいので畳やフローリングの上で行うのがお勧めです。
のすけは寝る前10分にやっています。
それで便がスッキリ出る！というわけではなかったのですが、やったすぐはお腹がゴロゴロ言ってガスも出やすくなったので、お腹の張りの軽減には効果がありそうです。
②「何も食べない時間」を作る
ちょっと小腹がすいてついつい食べてしまうことってありませんか？
空腹すぎるのはストレスをためてしまうことや睡眠の質を下げてしまうことがありますが、
便秘解消の観点から行くと、8時間以上物を口に入れない時間を作ることが望ましいようです。
小腸の蠕動運動(食べたものを一気に押し出す動き)は物を食べてから約8時間後に活発になるといわれており、その時間にまた何かを食べてしまうとカラダは蠕動運動よりも食べ物の消化吸収に時間を作ってしまいます。
8時間と言えばおおよそ睡眠時間に当てはまるので、寝る1～2時間前までには夕食を済ませそのあとは食べ物は入れない。
そして朝起きたら食事を取ることで腸の蠕動運動を最大限活発にさせるのがいい方法かもしれませんね。
のすけはダイエットの観点からも食べない時間を作るようにしています。
夕ご飯後から次の日の朝ごはんまで10時間ほど時間がありましたが、排便はまちまちでした。
休みの日は朝に出ることが多かったけど、仕事の時は昼休憩中や仕事終わりにでることも。
空腹の時間と便意はあまり関係ありませんでした。
仕事の日は朝は時間に余裕がない、というのも一つかもしれないので空腹の時間の作り方には工夫が必要かもしれませんね。
④便秘中は「食物繊維を取らない」
食物繊維が便秘にいいといわれるのは、食物繊維の大半は消化吸収されずにそのまま便になるため、便のボリュームを増やす働きがあるからです。
腸活テクニックの「⑦小食は便秘の大敵」とあるように、便として送り出す内容物が少ないと腸の動きは不十分になりやすいので、便の量が少なくて出ない時は食物繊維などを取って便のボリュームを増やしてあげましょう。
しかし、「溜まっているのに出ない」時は、そこにさらに食物繊維がたまると腸の内容物が増えて「お腹が張って苦しい」状態が続いてしまいまずまず便が出にくくなる、という悪循環。
食物繊維を積極的に取るのは控えておきましょう。
のすけも便秘になるとよくキノコや野菜を多くとるようにしていましたが、これは逆効果かも…
基本的に溜まっている感覚が強い方なので、食物繊維を意識して取るというのはやめました。
⑨水分をしっかりとる
健康的な便は約80％が水分なんだそうです。
何とかいきんで出した便がコロコロで硬くて余計出にくい状態になっていることはありませんか？
ヒトが1日に摂取すべき水分量はおおよそ体重の30分の1
(体重60㎏の人で約2L、食品中の水分も含むため飲み物としては1.5L程度)と言われているので、こまめに水分を取る必要がありますね。
のすけは朝に1杯(150ml)、仕事中～夕食までに1.0L、お風呂上り～寝るまでに200～300mlを目標に飲んでいます。
あとはコーヒーや紅茶を一日1～2杯(150～300ml)飲んでいるので合計で一日1.5L程度の水分は取るようにしています。
だからと言って便がスムーズに出るということはありませんでしたが、硬い便が出ることは減りました。
自分が飲んでいる水分量を一度見直してみて、少ない人に関しては一度多めに飲むことを意識してみると効果が出るかもしれませんね。
⑪3分以上トイレにこもらない
ゆっくりと朝のトイレタイムを取ることは大切ですが、便意を感じないのにトイレにこもっていてもあまり意味はありません。
踏ん張りすぎる時間が長すぎると今度は直腸瘤や直腸脱という腸が下に落ち込んでしまう状態になってしまうリスクがあるとのこと。
便意がないなら、トイレタイムは短めに、また次のタイミングを伺うのがよさそうです。
のすけも時間がる時はスマホを持ち込んでまでトイレに10分ほどこもっていることもありました。
確かに便器に座っていると意識してなくてもいきんでしまうこともあります。
基本的には便意があるまではトイレに行かないようにしました。
便通に大きな変化はありませんが、以前は無理にいきんでしまいお尻が痛くなることもあったので、それは少し和らいだように感じます。
カラダをひねるだけでも便が出やすくなることがある！？
最近腸のねじれが便秘の原因となっているという説が注目されてるそう。
多くの日本人の腸はねじれた箇所があるようです。
このねじれの部分に便が引っかかり通過しにくくなったり、無理に便を押しだそうとして痛みが生じる可能性も。
腸のねじれは遺伝的なものなので治すことはできないそうですが、上半身をひねる動きをすることで便の引っかかりは解消されるかもしれない、とのこと。
確かにヨガのポーズで内臓機能を高めたり、便秘を解消させるポーズはひねりのポーズが多い気がするのでこれは一度やってみる価値がありそうですね。
自分に合った便秘解消法を見つけよう！
この本にはネットでも良く言われる、運動やお腹のマッサージ以外にもいろんな便秘解消法がありました。
腸活テクニックはいろいろあってそれぞれの生活習慣によっては合うもの・合わないものがありますね。
のすけもいくつか行ってみましたが、効果を実感するものをそうでないものがありました。
腸活テクニックは特別な道具はいらないし時間もそんなにかからないものが多いので、薬に頼る前に色々試してみるとよさそうですね。
全ての腸活テクニックを紹介してしまうと完全に本のネタバレになってしまうので、今回はのすけの経験も含めて紹介させてもらいました。
便秘に悩んでいる方の解消法の一助になれば幸いです。
以上、のすけでした。
